Vegan Beslenme Şekli Dünyada Hız Kazanıyor

Vegan beslenme, vejetaryen beslenme, sebze temelli beslenme nasıl olur? Veganlık ve vejetaryenlik arasındaki fark nedir? Vegan beslenme düzeninin vücuda zararları var mıdır?

Vejetaryen beslenme, hiçbir şekilde et ve deniz ürünü içermez. Bununla birlikte, bu diyet şeklinin farklı alt kolları da vardır ve beslenme düzeni buna göre değişir.

Vegan beslenme, sadece bitkisel yani sebze ağırlıklı bir beslenme öğünü oluşturur. Et, süt ve ürünleri, yumurta, bal, deniz ve ürünleri, bal ve jelatin dahil olmak üzere hiçbir hayvansal gıda tüketimi olmaz.

Planlı olma koşuluyla bu iki bitki bazlı öğün şekli uzun ve sağlıklı bir yaşam için tüm gerekli vitamin ve mineral ihtiyacını sunar.

Emzirme dönemindeki kadınların vegan veya vejetaryen diyeti içindeyken çocuğunun sağlıklı büyümesi için gerekli bütün besin değerlerini aldıklarından emin olması gerekir.

Vegan Beslenme Tarzının Sağlığa Faydaları Nelerdir?

Dünya genelinde vegan diyeti uygulayan kişi sayısı çok değil. Fakat son yıllarda sayısı giderek artmaktadır. Vejetaryen bireylerin %10’u vegan bireylerden oluşuyor.

Vegan beslenme oranı vejetaryen beslenme oranına göre daha çok artış göstermektedir. Yani vejetaryenliğin ortak paydasında olan veganlık gittikçe artan bir ivmeye sahip. Veganlığın sebepleri çevresel, sağlık ve ekonomik açıdan farklılık gösterir.

Dengeli bir vegan veya vejetaryen öğüne sahip bir kişi, aşağıdakiler dahil olmak üzere birçok kronik hastalığın önüne geçmekte avantajlıdır:

• Obezite
• Koroner kalp hastalığı (kardiyolojik sorunlar)
• Hipertansiyon (yüksek tansiyon)
• Diyabet (şeker hastalığı)
• Beslenme bozukluğuna dayalı kanser türleri.

Veganlar ve vejetaryenler et tüketen insanlara kıyasla nispeten daha düşük beden-kütle indeksine sahiptir. Çünkü sahip oldukları beslenme şekli daha düşük doymuş yağ ve daha düşük kolesterol içerir.

Vegan diyet, glikoz kontrolünde etkili olduğu için hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların tedavisinde etkin rol oynar. Ek olarak hiçbir şekilde damar sertliği veya damar tıkanıklığı sorunlarına yol açmaz.

Vegan Beslenme Uygularken Hangi Besin Değerleri Dikkate Alınmalıdır?

Veganlıkta bazı besin kaynakları kökten değiştiği için vücutta oluşabilecek eksiklikleri önlemek gerekir. Besin eksikliği sadece vegan diyete özel bir şey değildir. Örneğin, hali hazırda et tükettiğiniz halde B12 değerleriniz düşük olabilir. Bunun için takviye almanız gerekir.

Hangi diyeti uygularsanız uygulayın aldığınız besinleri iyi planlamanız gerekir. Bunun için bir uzman kontrolünde olsanız daha iyi olur. Özellikle mevcut sağlık sorununuz varsa, vegan diyetini benimsemeden önce bir doktor veya diyetisyenle görüşün.

Vejetaryen diyetteki insanlar süt ve süt ürünleri, yumurta, peynir ve bal yiyebildikleri için bahsedeceğimiz eksikleri yaşamayabilirler. Fakat vejetaryenler de bunlara önem vermelidir. Vegan diyette düşük olan temel besin değerleri hakkında bilgileri aşağıda sizler için yazdık.

Vegan Beslenme ve B12 Vitamini Önemi

B12 aslında toprakta bulunan bir bakteri türüdür. Açık alanda otlayan bir hayvanın bağırsakları bunu daha iyi emer. Hayvansal olarak tükettiğimiz gıdaların içerisinde B12 değeri bu yüzden yüksektir.

Fakat ne yazık ki artan dünya nüfusuna daha fazla et üretebilmek için hayvanları daha kısa sürede kesime hazırlıyorlar. Bu yüzden hayvanlar hiçbir şekilde açık alanda otlamıyor.

Hayvanın B12 vitaminini karşılaması için hayvan dışarıdan takviye alır. Bu takviyelere ek olarak da yüzlerce ve binlerce hayvanın aynı ortamda bulunup hasta olmasını önlemek amaçlı antibiyotik de verilir. Bundan dolayı hayvanın antibiyotiğe karşı olan direnci artar. Tükettiğimiz her et ile beraber antibiyotik direncimiz de artar ve kullandığımız ilaçların etkisi azalmaya başlar.

B12 vitamini unutkanlık ve dikkat eksikliği probleminize çözüm olması, vücudunuzda halsizlik, güçsüzlük ve sık üşüme gibi sorunları giderme konusunda oldukça yardımcıdır.

B12 vitaminini bitkisel olarak mantarlardan karşılayabiliriz. Fakat bu sadece %3 oranında ihtiyacınızı karşılar, yeterli değildir. Bunun için tamamen vegan beslenme geçişine kararlıysanız doktorunuza B12 takviyesi için danışınız.

Vegan Beslenme Periyodunda D Vitamini Takviyesi Nasıl Olmalı? 

D vitamini vücudumuzda kalsiyum emilimini sağlar ve kemiklerde kalsiyum depolanmasında yardımcı olur. Bununla birlikte göğüs, kolon, prostat gibi yaygın kanserlerin oluşumunu engellemeye yardımcıdır. Yaşlılıkta bilişsel kayıpların önüne geçer ve yine yaşlılıkta oluşan kemik kırığı oluşmasını engeller.

D vitamini nelerde vardır?

D vitamini aklınıza gelebilecek her hayvansal gıdada bulunur. Ama en çok güneşin kendisinde vardır, bu yüzden her gün 30 dakikalık gün ışığı D vitamini için faydalı olacaktır. Yazın güneşlenirken güneş kremini ihmal etmeyi unutmayın.

Vücutta K vitamini ile etkileşimde bulununca görevini yerine getirmeye başlar. K vitamini yine hayvansal gıdalarda olduğu gibi genelde yeşil renkli bitkisel gıdalarda da vardır.

K vitamini hangi besinlerde vardır?

Neredeyse yapraklı tüm sebzelerde bulunur. Ispanak, brokoli, maydanoz, kuşkonmaz, lahana gibi bitkisel ürünlerde vardır. K vitamini ek olarak mevsiminde domates, şalgam, taze fasulye ve bezelyede de bulunur.

Günlük tüketeceğiniz 250-300 gram kadar marul, maydanoz, roka gibi yeşil sebzeler çok rahat bu ihtiyacı karşılar. Üstelik sürekli taze gıdalar tüketmek zaman içerisinde cilt sağlığına da faydalı olur. Ayrıca sitemizdeki en iyi cilt bakım seti ürünü için göz atabilirsiniz.

Vegan Beslenme Düzeninde Omega 3 Hangi Besinlerde Yer Alır?

Kalp, göz ve beyin fonksiyonu için önemli role sahip Omega 3 en çok deniz ürünlerinde vardır. Fakat Omega 3 asitlerini vegan olarak nasıl alacağınıza dair şöyle bir liste yaptık:

• Nori, çoğu insanın suşi sarmak için kullandığı yosun.
• Chlorella ve spirulina, alglerin sağladığı Omega 3 kaynadığıdır. Smoothi ve yulaf ezmenizde kullanabilirsiniz. Deniz yosunlarının anti diyabetik ve antioksidan özellikleri vardır.
• Chia tohumu, yüksek lif ve Omega kaynadığıdır. Oldukça ucuzdur, her markette bulabilirsiniz. Öğünlerinizde yediğiniz yemeğin üzerine birer kaşık serperek devamlı Omega 3 almış olursunuz.
• Ceviz, aynı şekilde Omega zengini bir besindir. Öğün aralarını bir yeşil elma ve birkaç adet ceviz ile geçiştirebilirsiniz. Böylece hem şişlik hissiniz olmaz hem de tokluk hissini kan şekerinizi yükseltmeden yaşamış olursunuz.

Vegan Beslenirken Dikkat Edilmesi Gereken Protein, Kalsiyum ve Demir Gibi Besinleri Nasıl Karşılarız?

Vegan diyet, bazı besin kaynaklarını öğününüzden çıkarır. Bu yüzden beslenme eksikliklerini önlemek için insanlar yemeklerini dikkatlice planlamalıdır.

• Protein:

Protein, doku yapımı ve onarımı dahil birçok vücut işlemi için gereklidir. Bazı iyi vejetaryen ve vegan protein kaynakları şunlardır:

1. Baklagiller yani fasulye, mercimek, bezelye ve nohut gibi ürünler protein açısından zengindir. Uzun süre tok tutar ve kolay acıkmazsınız. Her gün öğünlerinizde bulundurmak önemlidir çünkü vücudunuzun günlük protein ihtiyacını karşılamalısınız.
2. Kuru yemişler (fındık, fıstık, badem vs.) ve bazı tohumlar (keten, chia vs.) ara öğün şeklinde yer alabilir.
3. Tam tahıllı ürünler (yulaf ve arpa) hem protein hem de lif açısından zengin.

• Kalsiyum:

Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler için hayati önem taşır. Ayrıca sinirlerin ve kas dokusunun sağlığı ve işleyişi gibi vücudun diğer sistemlerinde de çok önemli bir rol oynar. Kalsiyum kaynağı bitki bazlı besinler şunlar:

1. Kalsiyum takviyesi olan bitki temelli süt ürünleri (badem sütü, yulaf sütü vs.)
2. Tofu, soya bitkisine dayalı bir üründür. Peynir gibi bir yapısı vardır.
3. Tahin, yani susam ezmesi hem lezzetli hem besleyicidir. Tahin- pekmez yiyerek güne enerjik başlarsınız.
4. Yine daha önce bahsettiğimiz gibi koyu yapraklı sebzeler de buna dahildir.
5. Ay çekirdeği, badem ve kuru incir gibi kuruyemişleri tüketebilirsiniz.
6. Kış aylarında mandalina ve portakal tüketerek de kalsiyum ihtiyacınızı bir nebze karşılamış olursunuz.

• Demir:

Demir, kandaki oksijenin taşınması da dahil olmak üzere çeşitli vücut işlevlerinde yer alan önemli bir mineraldir. C vitamini ve diğer gıda asitleriyle birleşince, vücudunuzun demir alımı kolaylaşır. Şimdiye kadar söylediğimiz bütün besinlerin içinde demir çoğunlukla yer alır. Demir kaynakları şunlardır:

1. Tam tahıllar.
2. Baklagiller.
3. Soya peyniri (tofu).
4. Yeşil yapraklı sebzeler.
5. Kurutulmuş meyve.

 Vegan Beslenme ile İlgili Bunları Biliyor Muydunuz?

• Vegan yaşam tarzı antik Yunanistan’daki tıbbi amaçlarda yer alan bitkisel beslenmeye dayanıyor.
• Vejetaryen diyet teriminden önce “Pisagor diyeti” terimi vardı. Ünlü matematikçinin bitki temelli beslendiği kayıtlarda var.
• 20 yıllık çalışmaları içeren Çin Mucizesi “The China Study” kitabına göre, et yemeyen kişiler yiyen kişilere göre daha sağlıklı oluyor.
• Oxford Üniversitesindeki bilimsel çalışmaya göre vegan yaşam tarzı karbon ayak izinizi %73’e kadar düşürür.
• Son olarak, Anna Charlton ve Gary L. Francione yazarlarının yazdıkları “İnsan Neden Vegan Olur?” kitabını okumanızı öneririz. Kitapta veganlığın etik yönünü anlatıyor.

Facebook ve İnstagram üzerinden takipte kalın.